圖／翻攝 IG evelynchou22

隨著新冠疫情升溫，全台各地縣市政府，不斷呼籲大家減少外出機會，避免群聚機會，以及勤洗手與戴口罩等，許多運動場也因此暫停開放，許多熱愛運動的族群，或是夏天到了想減肥的朋友，該怎麼居家運動、讓自己有氧、練習核心及消耗卡洛里，就成了大家關注的議題。

圖／翻攝 IG evelynchou22

今天特別請到「肌轉健身」創辦人小蝶，提供幾個在家簡單練習的動作，幫助大家在家也可以讓身體消耗熱量、增進肌力，套句現在防疫網路金句，「看好了全世界，本人只示範一次，在兩週內蛻變到自己都不認識自己」。

這套在家輕鬆練習運動分成5種不同運動類型：

首先：深蹲（15下）

深蹲 圖／「肌轉健身」提供

①一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前(或微微往外)

②吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。(利用臀部啟動動作，而不是膝蓋！)

③上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋不要內倒，重心平均在雙腳間

④繼續蹲低，直到大腿與地面平行(不同程度的練習者可先從1/4蹲開始)，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動

⑤最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿

深蹲絕對是一種最能用到全身肌肉，CP值最高的運動。剛開始做深蹲時可以先從1/4的深蹲開始練習起，持續練習後身體開始活動強度增加，一方面可以避免傷到膝蓋關節，另一方面也避免其他肌群發力不協調。

第二：跪姿後踢腿（單邊15下）

跪姿後踢腿 圖／「肌轉健身」提供

①取得軟墊或其它替代品鋪在地上

②成四足跪姿，雙手撐地，手、膝與肩同寬（如圖所示）

③盡力維持腰身挺直，兩腿交替向後方抬起

④單邊各15下

跪姿後踢腿在訓練臀大肌部位十分常見的步驟，想輕鬆擁有翹臀的女孩，每天輕鬆做幾組，很快就可以看見效果，也讓身體的曲線開始發生變化。

第三：登山者式（30秒）

登山者式 圖／「肌轉健身」提供

①取得軟墊或其它替代品鋪在地上

②成四足跪姿，雙手撐地，手、膝與肩同寬（如圖所示）

③背部成直線，腹部收緊，以平板式動作開始

④右腳彎曲，盡量用膝蓋抬至胸部及手肘位置，背部維持水平

⑤每次單腳30秒，左右腳交替

練習過程中，上半身盡力保持穩定不晃動，背部成水平直線，無法維持正確姿勢時可先暫停，依照自己身體強度慢慢增加。此種練習模擬登山動作，屬於較高強度練習，可以在短時間內，透過高耗能運動，有效燃脂並鍛鍊全身核心肌群。

第四：單腿橋式（單邊10下）

單腿橋式 圖／「肌轉健身」提供

①背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌躍30至40公分左右，右腿伸直抬高，腳底打平

②上背貼緊地板，臀肌出力，左腳跟站穩，將臀部向上抬，直到膝蓋、臀部及肩膀呈一直線，過程核心都會緊繃

③臀部撐起後，視自己身體強度，可慢慢練習停著一下，臀肌緊鎖1至2秒，然後往下回到原位

④左右腳交替，每次單腳10次

單腿橋式是一個下半身的訓練，是橋式的進階版，穩定臀部肌群有效又簡單的動作，對於許多長期坐著辦公的人而言，這項動作可以有效改善姿勢，對脊椎而言是一個很好的動作。

第五：開合跳（40秒）

開合跳 圖／「肌轉健身」提供

①身體站直，抬頭挺胸，眼睛直視前方，雙手放鬆垂在身體兩側。

②起跳：跳起來的時候，雙腳向外打開，雙手高舉過頭到接近頭頂正上放的位置，雙手雙腳打直，膝蓋不可彎曲。

③回到原位：跳回地面時，腳尖著地，膝蓋應微彎，減少衝擊力，雙手雙腳回到原位。

圖／翻攝 IG evelynchou22

開合跳相信大家並不陌生，許多人在運動前後都做過這個暖身或收操，雖然動作很簡單，對身體的好處多多。由於開合跳是基礎有氧運動，可以提高心跳率，讓身體開始燃脂，短時間消耗熱量，非常適合想要減肥，卻不想做太複雜的運動，或只想在家裡運動的人。其次可以幫助青少年長高，再者可以鍛鍊到肩膀、手臂及腿部肌肉，幫助全身肌肉更緊實。值得一提的是，膝蓋受傷的人、BMI值超過30的朋友，建議此項運動應謹慎評估，才不會造成膝蓋受傷或二次傷害。

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其實運動可以無所不在，不完全受空間與場地限制，當然在專業場域裡運動健身更好，有專業的器材、場地及教練等，但防疫期間，生活產生變化，許多運動空間受到限制，但可別因此怠惰下來，放縱自己，再次套句前言，「看好了全世界，本人只示範一次，在兩週內蛻變到自己都不認識自己」，成為型男靚女，從輕鬆運動開始。